Posso allenarmi? E se sì, quali indicazioni devo seguire?

Quando compare la doppia lineetta sul test di gravidanza, queste sono spesso domande che le donne che già praticano sport rivolgono a se stesse e mi pongono.

La prima indicazione che mi sento di darti è che per allenarti o continuare ad allenarti è necessario ricevere il consenso del tuo ginecologo.

A seconda della tua situazione specifica e della sua formazione, corrente di pensiero ecc, potrà consigliarti di attendere fino alla fine del primo trimestre, o ti inviterà, invece, a proseguire con l’attività.

Una volta ricevuto l’ok, vediamo, quindi, insieme cosa fare.

In questo articolo desidero fortnirti alcune indicazioni tratte dalle linee guida per l’allenamento in gravidanza.

Tutte le donne, durante la gravidanza, andrebbero incoraggiate a fare attività fisica, a meno che non ci siano controindicazioni particolari: questo è il messaggio chiave delle ultime linee guida dell’American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), sintetizzate sul JAMA.

L’ACOG raccomanda, nello specifico, un’attività fisica aerobica e di forza, 150 minuti a settimana o 20-30 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana.

Chi pratica già con me sa che in gravidanza io consiglio di suddividere l’attività giornalmente, ossia consiglio di fare poco ma quasi tutti i giorni, alternando tra le attività.

Si può iniziare con l’attività già dopo la prima visita prenatale (faccio riferimento alle settimane 9-12) e proseguire fino a quasi il termine della gravidanza (38-39a settimana).

L’intensità dell’esercizio deve essere moderata, in modo da superare il “talk-test”, se cioè si ha fiato per parlare, o meglio, per fare conversazione senza affanno, vuol dire che l’intensità dell’esercizio è giusta.

Tra le attività fisiche che si consiglia di praticare sono segnalate: yoga e pilates in primis, camminate, nuoto, cyclette, esercizi con bande elastiche, esercizi aerobici a basso impatto ed esercizi di rafforzamento muscolare, sempre con l’ausilio di una trainer specializzata. 

Precauzioni e controindicazioni

Ti consiglio di fare esercizio fisico in un ambiente gradevole e familiare, avendo cura di mantenere una giusta idratazione, evitando calore e umidità eccessivi.

L’esercizio fisico va sospeso in presenza di segni o sintomi di allarme come sanguinamento vaginale, contrazioni, regolari o dolorose, perdita di liquido amniotico, dispnea da sforzo, vertigini, mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare che influisce sull’equilibrio, dolore al polpaccio, gonfiori.

Ti sconsiglio la corsa per lunghe distanze e il sollevamento frequente di pesi.

Quest’ultima attività comporta il rischio di ridurre la portata del flusso sanguigno placentare e del ritmo cardiaco del feto a causa dell’aumento della pressione arteriosa e intraddominale. Può danneggiare anche il pavimento pelvico, aumentando il rischio di incontinenza urinaria e fecale, e provocare il prolasso degli organi pelvici.

In poche parole, ho provato a spiegarti, quali sono gli impatti della pesistica o dello sforzo in gravidanza.

Dal secondo trimestre in poi vanno anche evitati esercizi in posizione supina, perché possono provocare compressione aorto-cavale che a sua volta provoca ipotensione e riduce la gittata cardiaca e, potenzialmente, l’afflusso di sangue al feto.

L’ACOG stila anche un elenco di esercizi fisici e sport da non praticare durante la gravidanza

• Sport di contatto (per esempio calcio, boxe, hockey su ghiaccio, basket)
• Attività che comportano un elevato rischio di cadere (per es. sci, surf, equitazione)
• Immersioni subacquee e paracadutismo
• Le versioni “hot” di Yoga e Pilates

Tra le controindicazioni assolute a qualsiasi tipo di esercizio ci sono cardiopatie emodinamicamente significative, malattia polmonare restrittiva, cervice incompetente, sanguinamento persistente nel corso del secondo e terzo trimestre, placenta previa dopo la 26a settimana, rischio di rottura prematura delle membrane, preeclampsia, ipertensione gestazionale o anemia severa. Le linee guida ACOG raccomandano, in questi casi, di suggerire almeno la deambulazione per prevenire il tromboembolismo venoso, che durante la gravidanza è più frequente.

Quali sono invece benefici dell’attività fisica in gravidanza?

Uno dei principali benefici è la prevenzione di un eccessivo aumento di peso; inoltre l’attività fisica è stata associata a una diminuzione del rischio di macrosomia nei neonati, di diabete gestazionale, di preeclampsia, di parto cesareo, di lombalgia, di dolore al cingolo pelvico e di incontinenza urinaria.

Oltre a queste potrei elencartene molte altre che riguardano anche la sfera emotiva e relazionale con la vita che cresce dentro di te, ma sono sicura che, se sei in dolce attesa, le scoprirai tu stessa nel percorso.

Ecco alcune informazioni utili sul percorso “Maternità” che trovi sulla mia piattaforma:

In questo pacchetto, che comprende la fase gestazionale e la fase post partum, troverai:

• Una parte teorica relativa alle modificazioni che avvengono nel corpo della donna e specifiche linee guida per approciarti al movimento, al travaglio e al parto.

Tutte queste informazioni sono contenute nel “Manuale di accompagnamento al parto” e in alcuni articoli del blog, di cui mi occupo personalmente.

• Lezioni con focus su addome e pavimento pelvico.
• Routine di allenamento per il I, II e III trimestre che includeranno allenamento muscolare, yoga prenatale, pilates, attività cardiovascolare, stretching, e mobilità articolare.
• Routine di allenamento per la ripresa post partum, suddivisa in periodi.
• Il contributo di una dietista per spiegarti come la sua professione possa supportarti durante i 9 mesi e nei successivi.

Per quanto concerne gli allenamenti, seguiremo insieme le indicazioni fornite dell’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists).

Il mio invito è quello di sfruttare questo periodo per imparare ad ascoltare i bisogni del tuo corpo, che sta cambiando, e le necessità del tuo bambino.

Ogni gravidanza è diversa: accogli la tua gestazione senza giudizio

Un ulteriore consiglio che mi sento di darti è: non fare paragoni.

La tua gravidanza è unica. La tua storia, la tua routine quotidiana, la te bambina, il percorso psico-fisico che hai condotto, la tua occupazione, la tua storia personale meritano di non essere confrontata con quella di chi “ci è già passato prima di te”.

Ogni gravidanza è a sé e ogni persona vive questo viaggio con attitudine differente.

Ti invito a trovare un’insegnante formata che ti accompagni in questo percorso, che sappia ascoltare le tue esigenze e che sia in grado di strutturare per te un allenamento efficace e sicuro.

L’allenamento in gravidanza e nel post partum che trovi sul mio sito non ha la finalità di far dimagrire, questo ci tengo a dirtelo. L’obiettivo va in ben altra direzione: autoindagine, conoscenza del tuo pavimento pelvico, apprendimento di tecniche di respirazione e molto altro che riguarda l’accoglier,e mese dopo mese, i cambiamenti fisiologici e strutturali del tuo corpo, per prepararti al travaglio e al post parto.

Per qualunque dubbio o domanda ricorda che puoi scrivermi a info@yogaconlivia.it o nei commenti qui sotto all’articolo.

Spero che questo articolo sia stato utile per te.

Un abbraccio,

Livia